ランニングで効果的に体重を落とすためにするべきこと

ダイエットしたいからランニングを始めるという人も多いと思います。

しかし、ランニングを初めて見たけど思った以上に体重が落ちないと悩んでいる人も多いでしょう。

実はランニング前に2つのことをするだけでランニングの脂肪燃焼効果を高めることができるんです!

ランニング前にこれをやることで、効率的に体重を落とすことができるので、

  • これからランニングを始める人
  • ランニングをしているけど体重がなかなかおちないと悩んでいる人

参考にしてみてください!

ランニングする時間は朝にする

仕事が全部終わって夜にランニングをしている人は多いと思います。

しかし、同じ時間走るのであれば、夜より朝の方が効果的なのはご存知でしたか?

ランニング学会副理事長である、鍋倉賢治さんもこのように語っていました。

走るときには、糖質(グリコーゲン)と脂肪がエネルギーとして使われるが、脂質の代謝が進むのは、体内のグリコーゲンレベルが低下した条件のとき。起床直後は一日の中で最も長い絶食のあとだから、体内のグリコーゲンレベルが最も低い状態にある。午前中に脂質代謝を高めておくと、走った後の日常生活でも、カロリーを効率的に燃焼しやすくなる。

朝走ることで、1日の基礎代謝をあげることができるのも魅力的ですね!

走る時間を夜から朝に変えるだけで、2つの代謝向上効果ができるので、朝が弱いという方も頑張ってみてはいかがでしょうか?

どうしても朝が無理という場合は、昼ごはんを抜くなどして腹ペコ状態で走るのもいいでしょう。
そうすると、体が朝ランをする時と同じ状態になるので効率的に脂肪を燃焼することができます。

ただしこれは苦渋の選択とも言えます。

やはり基本は1日3食ご飯を食べることで健康的な体になるため、もし昼ごはんを抜いた場合は、バランスを意識した食事を摂るようにしましょうね!

こちらは痩せ型の人向けの食事ですが、バランスのいい食事でもあります。

主食・主菜の量は少し落とすことは意識しながら、食べてみるといいでしょう。

ランニング前に筋トレやダッシュをする

ランニングをする前にダッシュや筋トレなど少し激しい動きをするのもおすすめです。

ダッシュや筋トレなど強度の強い動きをすることで、代謝が上がり血流がよくなります。

一度強度の強い運動を入れた後に緩めのランニングをしても代謝が上がった状態になっているので脂肪を燃焼しやすいんですね。

ちなみに、筋トレやダッシュは5分ー10分ほどを目安に行いましょう。

しんどいかもしれませんが、これをやると汗をかく量がしんじられないくらい違います。

やはり脂肪燃焼をした結果、血流がよくなり汗をしっかりと書くことができるんですね!

ただし、いきなりダッシュしたりすると肉離れをしたり、怪我をする恐れがあります。

十分にストレッチなどをしてから、やってみるようにしましょう!

ポリピュアEXの口コミでわかる効果は?

ウォーキングを今から始める女性のためのオススメスニーカーと特徴

体重が気になる、運動不足が気になる、

と考えている女性は手軽にできる運動としてウォーキングを検討している人も多いでしょう。

しかし、手軽にできるウォーキングでも準備は必要です。

ウェアは最近ではUNIQLOで全て揃いますが、ウォーキングシューズとなるとやはり専門のスポーツブランドの物を揃えたいですよね。

そこで、このページではウォーキングをこれからはじめる女性に向けて、オススメのスニーカーを紹介しようと思います。

NIKE

  • 商品名:フレックスランナ
  • 価格:¥9,180(税込)
  • サイジング:全体的に靴幅は狭く、足の甲が高い人は0.5cmは大きくする方がいい

ボディは伸縮性のあるニット素材のため、足へのフィット感がありウォーキングしていても疲れにくいのが特徴です。
ソールは厚くて歩いいていも負担を感じに作りになっています。
また、ソール自体はとても柔らかい素材でできており、屈曲性が高いです。歩く際に足の指がきちんと地面を捉えることができ、地面をキックする動きの時に違和感を感じにくく、素足で歩いているような感覚ですよ!

New balance

  • 商品名:880 V4
  • 価格:¥11,772(税込)
  • サイジング:幅が広く履きやすいが、やや重いのが気になる

ウォーキングといえばニューバランスの靴と考えている方もいるかと思いますが正解ですw
特に、ニューバランスの中でも880V4は、ソールが2層構造になっており、クッション性が抜群に高く歩いていても非常に疲れにくいという特徴があります。
インソール(中敷)は足全体を包み込むように、内側と外側が反り上がっており、靴を履いた時に動きがないようグリップしてくれるようになっています。これにより長時間のウォーキングでも疲労を感じにくい作りになっているんですね!
以前はかかとのソールが大きくぼてっとした印象があったのですが、改良されたことによりソールとつま先がシュッと細くなっています。
そのため、ウォーキングにはもちろん少し綺麗目な私服にも合わせられるのが特徴です!

Reebok

  • 商品名:クラウドライド DMX4.0
  • 価格:¥10,789(税込)
  • サイジング:NIKEと似ていて全体的に靴幅は狭く、足の甲が高い人は0.5cmは大きくする方がいい

歩くたびにソール前後に内蔵されたポッド内の空気が動く最新テクノロジーを搭載しています。

歩き方は人それぞれのため、ソールを厚くしても対応できない人がいる場合もあるのですが、空気がクッションがわりになるためどんな人でも歩き方に合わせて空気が動き着地衝撃を抑えてくれる特徴があります。

また、ソール自体も柔らかく、屈曲性があるため、地面をキックする時もきちんと足のサポートをしてれるので疲れにくいです!

まさに、最新テクノロジーを搭載した、歩くことに特化したウォーキングシューズですね!

ストレス解消にダイエット…呼吸の重要性と方法を紹介

呼吸って意識しないでやるものだから、そこまで大きく意識している人も少ないでしょう。

しかし、健康ブームの今呼吸に注目されていることはご存知ですか?

呼吸を意識する運動が今はブーム

少し前だと、美木良介さんがロングブレスダイエットというものを開発していましたね。

なんと呼吸を意識するだけで、立派な体型を維持できるのはもちろん、三木さん自身腰痛も治るったし、若々しい肉体もゲットできたと言うことなし!という感じですねw

これどこまで、信じるかということもありますが、実際昨今の健康ブームでは呼吸には注目されています。

ランニングやウォーキングは有酸素運動に分類され呼吸を促す運動ですし、ヨガも、始める前に目を閉じ瞑想をする流れで、横隔膜を動かしながら深呼吸をしますからね。

では、なぜ呼吸を意識すれば健康効果があるのか?

呼吸を意識することで健康全般を改善する効果がある

呼吸を意識するとどのような健康効果を得られるのか?

世界的に有名な経済誌であるForbesでも呼吸についての特集が組まれ、呼吸を意識することで得られる効果についてこのように書かれていました。

呼吸をコントロールすることが副交感神経反応のトリガーとなり、免疫システムを改善する可能性があるという。また研究では、呼吸のコントロールによって代謝が高まり、インスリン分泌がより効率的になるなど、血糖のマネジメントが改善されたことも発見されている。もしこの結果が正しいのであれば、呼吸をコントロールすることにはただストレスを緩和する効果があるだけでなく、健康全般を改善する価値があることになる。

免疫力が下がると風邪をひくというのは聞いたことがあると思いますが、呼吸をコントロールすることで代謝が高まり免疫力が向上することで、ストレス解消のみならず、体全体が健康になるんですね。

流石に腰痛の改善までは言及されていませんでしたが、呼吸の重要さについても世界的にも注目されていることがわかります。

では実際にどのような呼吸方法をすればよいのか?方法についてもご紹介します。

健康を意識した呼吸方法

具体的な呼吸方法については、順天堂大学保険介護学部の講座で使用されていた資料を元にご紹介したいと思います。

推奨されている呼吸方法は2つです

  1. 腹式呼吸
  2. 口すぼめ呼吸法

では、具体的にこの方法についてご紹介します。

腹式呼吸は手をお腹において練習しよう

腹式呼吸は聞いたことがある人もいるでしょう。

方法は、鼻から息を吸いながら、肺ではなくお腹を大きく膨らませる呼吸方法です。

横隔膜が広がることで肺を圧迫し、1回に吐くことができる呼吸の量を増やすことができる特徴があります。

腹式呼吸の注意点としては、慣れるまでは肺が動いてしまうという点。

背筋を伸ばし、お腹に手を当て落ち着いた状態で手を動かすように呼吸をするとうまく行くと思いますよ。

口すぼめ呼吸

こちらは聞いたことがない人も多いでしょう。

たばこを吸うように口をすぼめて行う呼吸方法です。

息を吐く際は、空気圧によって気道の末端が潰れてしまい、空気すべて出すことができずに代謝が上がり切らないようです。

ところが、口をすぼめて息を吐くことで口元に気圧がかかり、空気を吐ききることができるようになるそうです。

こちらは吸う方ではなく吐く方法ですので注意しましょう。

痩せ型の人必見!主食・主菜・副菜をバランスよく食べる!

「規則正しい食生活で理想的な体型へ!」

雑誌やTVを見ているとこういう言葉を目にすることが多いですよね。

では、規則正しい食生活とはなにか?

食べても食べても体が大きくならないと嘆いている人は、主食・主菜・副菜・補食をバランスよく食べることをオススメします。

このページでは、痩せている人が体を大きくするために、規則正しい食生活を送ることができるよう、主食・主菜・副菜・補食とはどういうモノなのか?また、具体的にどういう食材をさすのかということについてご紹介したいと思います。

主食

主食は3食欠かさずに食事に入れるべきであるパワーの源です。

具体的にはカロリーを簡単に摂取することができ、活動するための源となる糖質と含んだ食材になります。

最近では、糖尿病の過剰な摂取による糖尿病や、体を絞るために糖質カット生活をする人も多いですが、体を大きくするためには、主食はきちんと摂ることは必要不可欠です。

主食になり得る食材は下記食材が挙げられます。

  1. ごはん
  2. うどん
  3. パン
  4. 春雨
  5. シリアル

規則正しい食生活はしたいけど、糖質を出来るだけ少なくしたい方には、シリアルがオススメです。

牛乳をかけてシリアルを食べる場合、カロリー的には、ごはんやうどんとシリアルはほとんど同じです。

しかし、糖質だけをみると、約1/3であるため、パワーを蓄えながら、糖質をカットすることができますよ!

主菜

主菜は、食事のメインのおかずです。

豊富にタンパク質を含んだ食材であり、たくさん摂取することで体をバランスよく大きくすることができます。

主菜になり得る食材は下記になるので、毎食食卓には入れましょう。

    1. 牛肉
    2. 豚肉
    3. 鶏肉

<li魚(鮭やさんま、ツナや刺身でもOK)

  • 豆類(豆腐や納豆、枝豆など)

 

摂取する際のポイントは主菜でもバランスよく摂取すること。

牛肉ばかり、豚肉ばかり、卵ばかりではダメです。

タンパク質のものでも、豆類に含まれる植物性タンパク質と、牛肉や豚肉に含まれる動物性タンパク質では作用するポイントが違います。

朝は納豆と卵、昼は親子丼で鶏肉、夜は牛肉のステーキと豆乳などバランスを考えると良いでしょう。

京都府医師会のサイトに掲載されている論文では、筋トレをして体を大きくしている人のタンパク質の摂取量は、体重×1.6倍と書かれています。

これ、なかなか大変な量なので、主食で効率よくタンパク質を摂取することを意識しましょう。
タンパク質を多く含んだ食材についてはこちらのページで書いているのでご覧ください。

副菜

副菜は、野菜料理や小鉢などででてくる煮物などを言います。

主菜や主食では摂取しにくい、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。

体を大きくするためだけを考えると、主菜と主食だけでも良さそうな気がしますが、体は大きくなっても体調を悪くしたりしてしまう可能性もああるので副菜もきちんと摂るべきなんですね。

農林水産省のサイトでも、このような図解で副菜の重要性を位置付けていました。

主食 主菜 副菜

副菜は下記の食材をさします。

  1. 緑黄色野菜(かぼちゃなどの色の濃い野菜)
  2. 淡色野菜(キャベツやレタスなどの葉野菜)
  3. 果物(特に季節の物食べるとビタミン豊富でOK)
  4. 海藻類(海苔やわかめ)
  5. きのこ類
  6. 根菜類

生野菜を食べるのが苦手という人は、お味噌汁にわかめやきのこを入れてみたり、豚汁のように人参やごぼうなどの根菜を入れてみてはいかがでしょうか?

体を大きくしたいならタンパク質は体重×1.6g摂ることが必要

痩せたい!体を絞りたい!と思って、筋トレやジム通いを始める人がほとんどでしょう。

しかし、そんな人ばかりではありません。

 

どれだけ食べても太らず、体が細いのがコンプレックスという人もいるでしょう。

 

そういう人は、重い重量をあげる筋トレを行うといいですが、それだけでは不十分。

体を大きくしたいなら食事も大切です。

 

食事といってもポイントがあります。

 

バランスのいい食事をし、タンパク質・ビタミン・BCAA・アミノ酸ともちろんバランスよく摂取するのが望ましいですが、体を大きくしたいならタンパク質がとにかく大事!

京都府医師会のサイトに掲載されている論文では、タンパク質の摂取量についてこのように記載されています。

筋肉トレーニングを強化している場 合の摂取目安量は、体重当たり1日(1.6g~2.0 g/㎏)で、タンパク質を含む多様な食品から 摂取したいものである。

体重が60kgの人は少なくとも96g、体重が70kgの人は少なくとも112gのタンパク質を摂取しないといけないんですね!

では食事にするとどれくらいの量をたべないといけないのでしょうか?

日常的に食べることができる食材のタンパク質量とは?

では、普通に生活している中で摂取している食材にはどれくらいのタンパク質量が入っているのか?

文部科学省が管理している食品成分データベース の数値を元にご紹介していきます。

  • たまご1個 7g
  • 牛乳200ml 6.8g
  • ロースハム1枚 3.3g
  • 牛肉ステーキ150g 33g
  • 鳥もも肉の唐揚げ100g 13.8g
  • 鮭100g 22g
  • 100g 3.6g
  • 豆腐1丁 6.6g
  • 納豆1パック 8.3g

こうして並べてみるとわかると思いますが、体重×1.6gってかなり途方もない数値であることがわかりますねw

体重が60kgの人ならたまごを1日13個以上、牛乳なら2.8リットル毎日飲まないといけないんです。。

体重を増やしたいからタンパク質は摂らないといけないけど、タンパク質はそんなに摂れないですよね。

そういう人のためにタンパク質があるんです!

コンビニで売っているプロテイン系商品

ドラッグストアなどでプロテインを購入してもよいでしょう。

しかし、仕事から直接ジムに行ったりすると大きなプロテインを持ち歩くのは結構面倒ですよね。

粉から水や牛乳を入れて作るのも面倒ですし。。

そこで、おすすめなのがコンビニで売っているプロテイン系商品。

プロテインドリンクやプロテインバーなどさまざまな物が売られているので、活用するといいでしょう。

コンビニで購入しやすい商品とタンパク質含有量をご紹介します。

  • 明治 ザバスミルクプロテイン430ml 15g
  • 森永 in プロテインバー 10g
  • アサヒグループ 1本満足バー プロテイン 15g

このあたりはどこのコンビニにも販売しているし購入しやすいでしょう。

あまり店舗はないのですが、最もおすすめなのがナチュラルローソンのオリジナル商品である”プロテインドリンク40”

1本500mlのペットボトル飲料なのですが、タンパク質含有量は驚異の40gですww

近くにナチュラルローソンがある人は超ラッキー!

この記事をここまで読んでいる方すぐに試してみるとよいでしょうw