痩せ型の人必見!主食・主菜・副菜をバランスよく食べる!

「規則正しい食生活で理想的な体型へ!」

雑誌やTVを見ているとこういう言葉を目にすることが多いですよね。

では、規則正しい食生活とはなにか?

食べても食べても体が大きくならないと嘆いている人は、主食・主菜・副菜・補食をバランスよく食べることをオススメします。

このページでは、痩せている人が体を大きくするために、規則正しい食生活を送ることができるよう、主食・主菜・副菜・補食とはどういうモノなのか?また、具体的にどういう食材をさすのかということについてご紹介したいと思います。

主食

主食は3食欠かさずに食事に入れるべきであるパワーの源です。

具体的にはカロリーを簡単に摂取することができ、活動するための源となる糖質と含んだ食材になります。

最近では、糖尿病の過剰な摂取による糖尿病や、体を絞るために糖質カット生活をする人も多いですが、体を大きくするためには、主食はきちんと摂ることは必要不可欠です。

主食になり得る食材は下記食材が挙げられます。

  1. ごはん
  2. うどん
  3. パン
  4. 春雨
  5. シリアル

規則正しい食生活はしたいけど、糖質を出来るだけ少なくしたい方には、シリアルがオススメです。

牛乳をかけてシリアルを食べる場合、カロリー的には、ごはんやうどんとシリアルはほとんど同じです。

しかし、糖質だけをみると、約1/3であるため、パワーを蓄えながら、糖質をカットすることができますよ!

主菜

主菜は、食事のメインのおかずです。

豊富にタンパク質を含んだ食材であり、たくさん摂取することで体をバランスよく大きくすることができます。

主菜になり得る食材は下記になるので、毎食食卓には入れましょう。

    1. 牛肉
    2. 豚肉
    3. 鶏肉

<li魚(鮭やさんま、ツナや刺身でもOK)

  • 豆類(豆腐や納豆、枝豆など)

 

摂取する際のポイントは主菜でもバランスよく摂取すること。

牛肉ばかり、豚肉ばかり、卵ばかりではダメです。

タンパク質のものでも、豆類に含まれる植物性タンパク質と、牛肉や豚肉に含まれる動物性タンパク質では作用するポイントが違います。

朝は納豆と卵、昼は親子丼で鶏肉、夜は牛肉のステーキと豆乳などバランスを考えると良いでしょう。

京都府医師会のサイトに掲載されている論文では、筋トレをして体を大きくしている人のタンパク質の摂取量は、体重×1.6倍と書かれています。

これ、なかなか大変な量なので、主食で効率よくタンパク質を摂取することを意識しましょう。
タンパク質を多く含んだ食材についてはこちらのページで書いているのでご覧ください。

副菜

副菜は、野菜料理や小鉢などででてくる煮物などを言います。

主菜や主食では摂取しにくい、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。

体を大きくするためだけを考えると、主菜と主食だけでも良さそうな気がしますが、体は大きくなっても体調を悪くしたりしてしまう可能性もああるので副菜もきちんと摂るべきなんですね。

農林水産省のサイトでも、このような図解で副菜の重要性を位置付けていました。

主食 主菜 副菜

副菜は下記の食材をさします。

  1. 緑黄色野菜(かぼちゃなどの色の濃い野菜)
  2. 淡色野菜(キャベツやレタスなどの葉野菜)
  3. 果物(特に季節の物食べるとビタミン豊富でOK)
  4. 海藻類(海苔やわかめ)
  5. きのこ類
  6. 根菜類

生野菜を食べるのが苦手という人は、お味噌汁にわかめやきのこを入れてみたり、豚汁のように人参やごぼうなどの根菜を入れてみてはいかがでしょうか?

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